Hast du dir schon mal vorgenommen mehr Sport zu machen und aus dieser Idee ist nach dem ersten Lauf im Regen ein: " Ach, das bringt ja eh nichts!" geworden
Mir ist es schon öfter so gegangen!
Doch seit ich das Buch "Atomic Habits" oder auf Deutsch "Die 1% Methode" von James Clear gelesen habe und die Methoden draus anwende haben sind meine Vorsätze öfter zu fixen Bestandteilen meiner Routinen geworden.
Das Buch "Atomic Habits" von James Clear befasst sich mit der Thematik der Gewohnheitsbildung und wie man durch kleine, aber stetige Veränderungen langfristig erfolgreich sein kann. Die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Buch sind:
Wenn ihr dieses Buch noch nicht gelesen habt, solltet ihr das unbedingt tun - es ist ein Game-Changer für alle, die ihre Gewohnheiten ändern möchten!
Hier meine wichtigsten Learnings:
- Der Schlüssel zur Veränderung liegt in kleinen Schritten: Statt sich große Ziele zu setzen, sollte man mit kleinen Schritten beginnen und diese stetig ausbauen.
- Die 1%-Regel: Wenn man jeden Tag 1% besser wird, führt dies langfristig zu einer enormen Verbesserung. Kleine, regelmäßige Veränderungen addieren sich auf.
- Der Fokus sollte auf dem Prozess liegen und nicht auf dem Ergebnis: Anstatt sich auf das große Ziel zu konzentrieren, sollte man sich auf den Prozess und die täglichen Handlungen konzentrieren, die zum Ziel führen.
- Identität als Treiber: Um Gewohnheiten langfristig zu etablieren, muss man sich als Person ändern und seine Identität mit der gewünschten Verhaltensweise in Einklang bringen.
- Das 4-Schritte-Modell zur Gewohnheitsbildung: Man sollte die Gewohnheitsbildung offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend gestalten.
- Umgebung und soziales Umfeld beeinflussen die Gewohnheitsbildung: Durch die Gestaltung der Umgebung und das soziale Umfeld kann man seine Gewohnheiten positiv beeinflussen.
Schauen wir uns das 4-Schritte Model mal anhand eines Beispiels an!
Bleiben wir beim anfangs erwähnten Thema: Sport!
Ein Beispiel: Wenn ihr euch vorgenommen habt, jeden Tag eine Stunde Sport zu machen, aber das bisher noch nie durchgezogen habt, kann das sehr entmutigend sein. Stattdessen solltet ihr lieber mit kleinen Schritten beginnen, z.B. jeden Tag 5 Minuten joggen. Das ist viel realistischer und einfacher umzusetzen. Aber das Wichtigste dabei ist, dass ihr diese 5 Minuten jeden Tag durchzieht, denn das wird eure Gewohnheit.
Um diese kleinen Schritte erfolgreich umzusetzen, empfiehlt James Clear, sich an das "4-Schritte-Modell" zu halten:
- Mache es offensichtlich - stelle z.B. deine Sportkleidung bereit, um dich daran zu erinnern, dass du joggen gehen möchtest.
- Mache es attraktiv - suche dir einen Partner oder eine Partnerin, um zusammen zu joggen, damit es mehr Spaß macht.
- Mache es einfach - starte mit kleinen Schritten, um das Ziel nicht zu groß erscheinen zu lassen.
- Mache es befriedigend - feiere deine Fortschritte und Erfolge, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.
Klingt einfach, oder? Aber was ist, wenn ihr immer noch Schwierigkeiten habt, eure Gewohnheiten zu ändern?
Keine Sorge, James Clear hat da noch ein paar Tipps für euch:
- Verändert eure Umgebung: Wenn ihr z.B. weniger Zucker essen wollt, solltet ihr die Süßigkeiten aus eurem Sichtfeld entfernen.
- Plant eure Gewohnheiten in euren Tagesablauf ein: Wenn ihr z.B. abends eine halbe Stunde lesen wollt, setzt es auf eure To-Do-Liste und plant es bewusst ein.
- Macht es zur Routine: Wenn ihr z.B. morgens Sport machen wollt, solltet ihr es immer zur gleichen Zeit tun, damit es zur Gewohnheit wird.
